寝坊の具体的対策5選【不眠歴30年の私が教えます】

悩んでいる人
寝坊癖があって朝起きれない、、なにか対策はないだろうか?具体的な方法も教えてほしい。
寝坊が恐怖すぎてストレス、、、なんとか解決したい。

今日はそんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・【本当に効く】寝坊の具体的対策5選。
・ 寝坊が怖いなら環境から変えてみよう

こんにちは、子供の頃から常に不眠気味でみんなの生活リズムに合わせて生きるのがつらいシン(@shin_zipangu)です。笑

今回はそんな私が【寝坊の対策】ということをテーマに話していきたいと思います。

寝坊の原因のほとんどの場合は「不眠」によって引き起こされています。

・夜寝れないから、朝起きれない。
・睡眠の質が低くて、寝ても寝ても眠い

不眠の原因は複数考えられますので、下記の具体的方法でしっかり対策していきましょう。

【本当に効く】寝坊の具体的対策5選

私の寝坊歴というか、不眠歴はけっこうなもので。

わりかし人生の大っきな決定をこの「夜寝れない&朝起きれない」に左右されていきてるな~と自分でも実感しているわけです。

そこまで、悩まされるとけっこうな量の対策も試してきたので。【寝坊の具体的な対策5選】をご紹介していきたいと思います。

対策①:メラトニン系サプリ

メラトニンは簡単に言ってしまうと分泌されると眠くなる「睡眠ホルモン」です。

朝に光を浴びることで体内時計がリセットされると分泌が止まります、そこからさらに14~16時間ほど経つと再びメラトニンが分泌されて眠くなるというサイクルを人間の身体は繰り返しています。

この「睡眠ホルモン」をサプリで取ってしまおうというのが、メラトニン系サプリ。

一応、10mgまででしたら常用しても副作用はないという研究がありますが、通常の使用量としては1mg5mg程度です。

私はタイムリリース型(寝てる間、じょじょにメラトニンが放出される)とハーブ配合型の2つをためしたのですが、「ハーブ配合」の方が個人的にはしっくりくる感じ。

まあ通常は、朝早く起きて日の光を浴びれば、体内時計は整えられるのですが。
私なんかは、そもそも朝早く起きるのが辛いわけで、、

単純に睡眠の質も上げてくれはするのですが、【睡眠のサイクルが乱れてるな~】と感じる人には特におすすめです。

タイムリリース系

Life Extension, Melatonin(メラトニン)6時間タイムリリース・植物性タブレット60粒 

※中途覚醒で、夜中目覚めちゃうな~という方はこちら。

ハーブ系

Source Naturals, メラトニン配合NightRest(ナイトレスト)、100粒

※寝る時になかなかリラックスできない、という方はこちら

対策②:ブルーライトカット

ブルーライトは絶対にカットしましょう。

ブルーライトとは、

簡単に言うと、PC、スマホ、テレビ、照明。から発せられる「可視光線の中で、最も強いエネルギーを持つ光」のこと。

つまりは、これを夜間に浴びてしまうと体が覚醒状態になってしまってなかなか寝付けなくなります。

ついでに「超正常刺激」もカット

また、スマホやPCでゲーム、Youtubeなどの動画を見始めると、止まらなくなってしまう経験誰しもあると思いますが。

これを「超正常刺激」と言います。

ゲーム、Youtubeは楽しいですが、人間の脳の報酬系を狂わせてしまうので。

寝る前はできれば本を読むくらいにしておくのがいいでしょう。

PC、スマホ、テレビなどの電子機器は「ブルーライト&超正常刺激」のダブルパンチなので、ついつい手を伸ばしガチですが。寝る前、1時間半前からは我慢です。

せめて部屋を暗くしてキンドルペーパーホワイトあたりにしておきましょう、キンドルペパーホワイトはブルーライトカット仕様です。

対策③:運動

やはり運動は睡眠にポジティブな影響を与えます。

ベラルミン大学の2011年の研究(R)で、3081人の男女の健康データを使って、運動と睡眠の関係を調べた免疫研究の結果では、

・週、150分運動で睡眠の質が65%向上
・ウォーキングレベルや軽いジョギングでも効果あり
・日中の眠気レベルが65%下がる

などなど、幅広く睡眠の質の改善に役立つことがわかっています。

対策④:寝る前に体温を上げる

スタンフォード式最高の睡眠によれば、

スムーズに入眠するためには、深部体温と皮膚温度の差を縮めることが重要である。

と述べられており、つまり就寝の90分前に入浴を済ませ、深部体温を上げたのち、90分かけて温まった深部体温を体が冷やしていくことで、皮膚温度に近づき。これにより徐々に眠くなっていくとのことです。

※ちなみにシャワーでもOK

簡単に実践できる方法なので、いつもお風呂、シャワーは温まる前に出てしまう。という方は実践の価値ありです。

※本書には他にも科学的に有効な睡眠テク満載で紹介されています。

対策⑤:筆記開示

特に私のように将来に対する不安だったり、悩みのせいで頭がフル回転になってしまう方におすすめなのが「筆記開示」、こちらは1980年代に生まれた心理療法です。

「自分が体験したネガティブな経験を、感情や思考を包み隠さず書き記す」というもの。自分しか見ないクローズド日記的なもの。

非常にシンプルな方法ですが、数百を超える実証研究があるようで、不安やうつ状態への効果が認められています。

筆記開示の方法は、

・今感じているネガティブ感情を隠さずそのまま、日記に書き出す。

・4日間続ける:研究によれば最低でも4日間連続で書かないと効果が薄れるそう。

・1日20分は描き続ける:こちらも研究で判明、とにかく20分は書かないと効果が薄いそうです。

個人的にはめちゃくちゃ効くな〜と思っていて、20分ひたすらスマホのカレンダーに書くのですが。

だんだんと心が落ち着いてきて、15分くらいで寝落ちしちゃう時もあります。

寝坊が怖いなら環境から変えてみよう

上記で色々と具体的な対策についてご紹介してきましたが。

あらゆる対策を今まで取ってきたが意味がなかったという方。

もうこれ以上寝坊の恐怖に怯えたくないという方は、環境から変えちゃいましょう。

環境を変えてしまえば、もはや寝坊に関して心配することなどありません。

・具体的には「10時出社以降の職場に転職する・リモートワーク制度ありの会社に転職する」、「友人・家族に午前中の行事は遅れる宣言をする」などです。

ちなみに冒頭で、「わりかし人生の大っきな決定をこの「夜寝れない&朝起きれない」に左右されていきてるな~と自分でも実感している」と言いましたが、私は今まで10時前出社の会社に勤務したことがありませんし。

起きれないので、、

友人・家族にも行事遅れるキャラを突き通しています。
宣言してしまえば以外と受け入れていただけるものです、「心配事の96%は起こらない」などの研究もあります。

寝坊が怖くて精神をすり減らしているなら、環境を変えてしまうのが手っ取り早いです。

(寝坊してしまった時のあの焦り、私はよく知っています笑)

大手転職エージェント

【リクルートエージェント】

スタートアップ特化型、転職エージェント

【UNIAS】

※10時以降出社の会社 or リモートワークの会社に転職して、寝坊の恐怖から開放されましょう。

というわけで、今回は以上です。

「寝坊の具体的対策5選、周りの環境を変える」ぜひ実践してみてください。

参考になれれば幸いです😌🔥

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