リーンゲインズとは?その方法やメリットなどを解説【3ヶ月継続した結果!】-6kgは余裕でした

悩んでいる人

リーンゲインズっていったい何?ファスティングとはどう違うの?リーンゲインズ初心者だけど
メリット・デメリットや体験談が知りたいな!

今日はこんな疑問にお応えします。

本記事の内容

・リーンゲインズとは?

・リーンゲインズのメリット・デメリット

・リーンゲインズはミニマリズムです

・プロテンは飲んだ方がいい?

こんにちは、シン(@shin_zipangu)です。

この記事を書いているボクは今年(2020年3月頃)から【リーンゲインズ】を生活に取り入れていて。朝食は摂らず、食事は15:00〜23:00の間にすまし、断食している時間を毎日16時間取っています。

結果はご覧の通りでMAX時(2020,3月)【68.7kg】➡︎現在(2020,6月)【62.7kg】

順調に体重が落ちてきました。目標は60kgなので残り2.7kgもゆるゆると落ちていきそうです。

量は食べれるので精神的にも全くキツくないのが嬉しいです!

今日はそんなボクが実体験をもとに【リーンゲインズ】のメリット・デメリットやその方法を解説していきます。

リーンゲインズとは?

リーンゲインズとは、わかりやすく言うと。

16時間断食して、8時間の可食時間を行う。(ただし食事回数に制限はない)

というもので、

この『16h+8h=24時間サイクル』を繰り返す食事方法を指します。(女性の場合は断食時間を12~14時間に設定します。ホルモンバランスが崩れる可能性があるためです。体調をみながら調整してみてください。)

主な効果

効果は主に「ダイエット、アンチエイジング、集中力UP、時間の有効活用」です。ダイエット効果は科学的にも証明されていて、かなりエビデンスの角度が高いと言えます、欧米では人気のダイエット方法として認知されていますね。男性だと「筋肉は残しながら脂肪を減らしたい」という方に特にオススメです。

メリット・デメリットに関しては後ほどくわしく説明していきます。

リーンゲインズの方法

時間帯や食事の頻度は関係ありません。守るルールは下の3つのみです。

①時間帯は関係なく、とにかく1日のうちに16時間何も食べない時間を作ります。(女性は12〜14時間推奨)

②断食中は水、お茶、コーヒー(加糖のものは不可)は摂取してOK。

③可食時間中は好きなものを食べてもOK。(普段、朝・昼・晩の3食で食べてる総量を減らす必要はありません)

④可食時間内なら、食事に回数制限はなし。

これだけです。シンプルかつ明確なので習慣化しやすいのが特徴ですね。

インターミッテント・ファスティングの一種

リーンゲインズは「インターミッテント・ファスティング」の一種でもあります。「インターミッテント・ファスティング」の日本語訳は【断続的な断食】でちょっとわかりにくいですが、ようは【断食を小さく繰り返す】、そんなイメージです。

大きな枠組みとして「インターミッテント・ファスティング」がアリ。その中の一種が「リーンゲインズ」なわけです。

インターミッテント・ファスティングの種類は豊富なのですが、初心者にはやはり比較的難易度の低い「リーンゲインズ」がおすすめです。

なぜリーンゲインズが初心者におすすめできるのか?

「インターミッテント・ファスティング」の中でも初心者が始めるなら圧倒的に「リーンゲインズ」がおすすめです。

リーンゲインズは別名『16/8 メソッド』なんて呼ばれたりもします。他にもカロリーを週に2日だけ【500-600kcal】に制限する『5:2 メソッド』や隔日で断食する『隔日断食 メソッド』なんかがあるんですが。カロリーを極端にコントロールするのも、隔日で断食するのも、正直初心者にはハードルが高いです。

もちろん、アスリートやフィジーク選手であればその限りではないですが。初心者はならまずは「リーンゲインズ(16/8 メソッド)」といった感じです。

リーンゲインズのメリット・デメリット

リーンゲインズのメリット・デメリットは下記のとおりです。

・ダイエット効果(筋肉を残して、脂肪を減らす)
・アンチエイジング効果
・集中力UP
・時間の有効活用

一つひとつ説明していきます。

ダイエット効果

「リーンゲインズ」には高いダイエット効果があることが科学的にわかっています。特に長年「下っ腹の脂肪が落ちない、、、」と悩んでいる方にはおすすめできます。

端的にいうと、下っ腹の脂肪が落ちない理由は、下っ腹の脂肪が脂肪酸として血中に流れていかないからで。断食で飢餓状態を作ることで身体がお腹の脂肪もエネルギーに変えて使用するようになります。

「リーンゲインズ」はそもそも食欲を下げる作用もあるので、意識しなくても総摂取カロリーが減る効果もあります。

イリノイ大学の研究では、摂取カロリーが勝手に350キロカロリー減って体重が3%減ったという結果が報告されています。

アンチエイジング効果

リーンゲインズでは体内の炎症が治まり、アンチエイジング効果が期待できます。

そもそも狩猟採集民であった人間は3食食べるようには進化してきていません。そのため3食フルで食べてしまうと。消化器官は寝る以外の間フルで活動していることになります。

なるべく消化器官を休ませることで、アンチエイジングにもつながるわけです。

集中力UP

人間軽い飢餓状態の方が集中力が高いことが分っています。

2014年のユトレヒト大学の研究では、
空腹の状態でテストを受けてもらった場合とご飯を食べた後にテストを受けてもらった場合では、なんと空腹状態の学生方が正しい判断にたどり着くまでの時間が早くなる。という結果が出ました。

集中力を上げたいという狙いで、リーンゲインズを行うのもありですね。食事の量もコントロールしやすいので、ダイエットのみならず体重維持に使えます。

「仕事なのに昼食のあと必ず眠くなるんだよね〜」という方、血糖値が爆上がりしないのであの眠気も気にしなくてよくなるわけです。

時間の有効活用

【 リーンゲインズ 】やってて感じること

✅  集中力UP
✅  朝食という時間から解放される
✅  ストレスなく体重の減量or維持ができる
✅  眠気がこない

15:00〜23:00の間で食事して
あとの16時間は【 水,お茶,コーヒー 】で過ごす(男性の場合)

食事面の心配事や拘束時間が減少

時間のミニマリズムかな😌

リーンゲインズではフィジカル的な要素に目を向けがちですが。時間の有効活用という点でも優秀です。

そもそもにして、朝食を食べなくていいわけなので(断食時間の設定が朝を含む場合)料理したり、食器を洗う時間がなくなります。

朝の時間が確保できるのはめちゃくちゃ大きなメリットです。(ボクの場合は空いた時間をさらに睡眠時間に使っています)

リーンゲインズのデメリット

リーンゲインズを行う人の大半が朝食を抜くことになると思います。そこで出てくる問題が、朝食を抜いたことによる空腹感です。

これは個人差が大きいところですが、この空腹感は大体二週間でなくなります。

空腹感が大きいという方は、いきなり16時間の断食を始めるのではなく。最初は12時間、次に14時間と徐々に間隔を広げてみてください。

食事回数は多い方が血糖値は安定が安定する?

リーンゲインズを行うにあたり心配なのが『血糖値』の問題。

シラキュース大学の実験では、健康な参加者に2パターンの食事をしてもらい。血糖値レベルを調べました。

・高糖質な食事を1日3回
・高糖質な食事を1日6回

そのうえで血液サンプルを取ったところ、結果は以下の通りで。

【食事の回数が少ないほうが食後の血糖値は大きく上がるが。1日全体で見ると、食事の回数が少ないほうが平均の血糖値レベルは低くなる

ということでした、血糖値に関しても食事回数が少ない方が血糖値は安定したとのとでした。リーンゲインズでは必然的に2〜3食くらいに食事回数がおさまるので。血糖値の問題は特になさそうですね。(ただし研究は健康な方をベースにしているので。糖尿気味の方とかは医師の指示に従って下さい。)

おまけ:プロテンは飲んだ方がいい?

リーンゲインズ中にプロテイン摂取は行った方がいいの?という質問ですが。答えは「YES」です。

・プロテインを摂取することで、ダイエット中は脂肪が優位に減る上。食欲を抑えてくれることがわかっています。

プラスアルファ僕の場合は「週2回ジムで筋トレ」&「週5回HIIT」を行っています。

理由としては筋力の維持や、心肺機能と脳機能の向上を目的として行っているので。

リーンゲインズを行う上で必須というわけではありません。

筋トレ&HIITの様な短時間の運動ではカロリー消費量がそこまで大きくないので、ダイエットという観点のみから見ると非効率的と言えます。(ただし筋トレやHIITには「基礎代謝の向上」や「内臓脂肪の減少」といった効果があるので、やって損はないと言えます。あくまでリーンゲインズありきですが。)

愛用プロテン

ちなみに、最近の愛用のプロテインはこちらです。

▼オプティマム・ニュートリション,ゴールドスタンダード(100% Whe ) ダブルリッチチョコレート味, 2.27 kg

言わずと知れた、オプティマムニュートリションのダブルリッチチョコレート味。

なんとなくですがオプティはマイプロテインより化学的な味がしなくて、高品質なので使っています。味もチョコ味なのですが、どちらかというとビターな味わいで飽きずに飲めます。

▼オプティマム・ニュートリション,ゴールドスタンダード(100% Whey )ストロベリー&クリーム味, 2.27 kg

ちょっと気分を変えたい時にはこちら、「ストロベリー&クリーム味」かなりストロベリー感が強めで、ダブルリッチチョコレートよりもデザート感を味わいたい方はこちらがオススメです。

まとめ|リーンゲインズはミニマリズムです

・リーンゲインズとは?

・リーンゲインズのメリット・デメリット

・リーンゲインズはミニマリズムです

についてまとめました。

リーンゲインズは【健康法&ボデーメイク&時間のミニマリズム】という色々な要素が合わさったライフスタイルなので、導入することで簡単に生活の質が向上します。

というわけで、今回は「リーンゲインズ」の話をしてみました。
参考になれば幸いです😌

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